Разнообразные диеты обогащают микробиом кишечника

Содержание

Наши самые близкие помощники живут в нашем теле. Как мы можем защитить и укрепить их

Разнообразные диеты обогащают микробиом кишечника

Да, болезнетворные микробы – причина заболеваний, инфекций. До введения некоторых ключевых достижений в области общественного здравоохранения, таких как хлорирование воды и вакцинация, они часто оказывались фатальными.

Тем не менее, исследования показывают, что бактерии (и другие микроорганизмы) играют гораздо более сложные роли, чем просто злодея, заставляя науку двигаться дальше инфекционной теории.

Сегодня исследователи во всем мире активно изучают значение микроорганизмов для различных экосистем, в том числе для каждого из нас.

Организм представляет собой сложную биологическую упаковку, объединяющую человека и не человека: каждый из нас содержит около 30 триллионов человеческих клеток, а также около 40 триллионов бактериальных клеток, а также грибы, дрожжи, вирусы, простейшие и многое другое.

Эта когорта называется человеческая микробиота или, чаще говорится, наш микробиом. (Последний на самом деле указывает на гены нашей микробиоты). Микробиом играет важную роль в защите и поддержании нашего общего состояния здоровья и качества жизни.

И чем больше мы защищаем и поддерживаем наше сообщество крошечных организмов, тем больше мы получаем от него преимуществ.

Формирование микробиоты начинается внутриутробно, так как микробы из плаценты поступают в плод. Сообщество микроорганизмов пополняется, когда ребенок проходит через родовой канал. Передача материнской микробиоты ребенку чрезвычайно важна.

Эта передача происходит во время естественных родов, тогда как в результате кесарева сечения малыш не получает необходимой «прививки», и это может ослабить его.

Критически важно грудное вскармливание с первых часов жизни ребенка, поскольку состав молока направлен не только на питание и поддержание роста ребенка, но и на формирование здоровой микробиоты у младенца – так задумала природа.

Самая плотная часть микробиоты находится в кишечнике, где наши крошечные симбионты располагаются вдоль всей площади поверхности кишечника в 250 квадратных метров и участвуют в различных жизненных процессах.

Исследователи считают, что микробиота влияет на множественные человеческие черты, и в настоящее время они изучают связь между микробиомом и широким спектром заболеваний, включая астму, аллергии и когнитивные проблемы, такие как слабоумие и депрессия.

Исследования показывают, что разнообразие является ключевым для оптимально функционирующих кишечных микробов. В здоровой кишке содержится около 1000 видов бактерий. Одна их важнейших ролей микробов в кишечнике – переваривание пищи. В особенности бесчисленных сложных углеводов и волокон.

Различные микробы предпочитают разные углеводы и волокна, и они используют свои ферменты, чтобы разложить их на питательные вещества, из которых наш организм потом строит свои клетки и использует в качестве топлива.

Чем разнообразнее наши бактерии, тем лучше мы можем переваривать пищу и получать от нее пользу. Микробы также производят некоторые витамины, и без них мы бы испытывали авитаминозы. Микробиом также оказывает влияние на наше настроение, но это тема для отдельной статьи.

Разнообразие также играет важную роль в иммунитете. Теперь исследователи понимают, что наша иммунная система – это меньше, чем внутренняя армия, предназначенная для борьбы с враждебными захватчиками. Это скорее система тонкой связи, основная функция которой заключается в том, чтобы распознавать, переносить и собирать информацию из наших бактерий.

Иммунную систему при рождении можно сравнить с компьютером с программным и аппаратным обеспечением, но без данных.

Этот «компьютер» получает данные, анализируя содержимое тонкой кишки, особенно подвздошной кишки, а также наши дыхательные пути, давая печать одобрения живым микробам и безвредным веществам, которые попадают в наши тела, когда мы едим и дышим. В этом есть эволюционный смысл.

Чем скорее иммунная система ребенка будет определять, какой мир он попал и начинает адаптироваться, тем лучше. Без воздействия различных безвредных бактерий его иммунная система лишена возможности строить адаптивные навыки.

Создание защитной стены против воспаления

Среди наших триллионов микроорганизмов многие могут причинить нам вред или даже убить нас, таких как E.coli и Clostridium difficile .

Тем не менее похоже, что разнообразный, хорошо населенный микробиом держит эти угрозы под контролем и защищает нас от опасных внешних захватчиков, либо нападая на них, либо не давая им возможность заразить.

Полезные микробы питают клетки, которые выстилают толстую кишку и поддерживают целостность стенки кишечника. Эта стенка не только удерживает внутренние микробы от вторжения в части тела, где они не играют положительной роли, но также сохраняет пищу там, где она должна быть.

Хроническое воспаление может сделать стенки кишечника более проницаемыми, позволяя непереваренным пищевым частицам проникать в кровоток – неприятное состояние, называемое синдромом воспаленного (протекающего) кишечника. Это и в самом деле «прорехи» в одноклеточном слое, выстилающем тонкий кишечник.

Проблемы повседневной жизни

К сожалению, почти каждый аспект нашего современного образа жизни разрушает наш микробиом, и это начинается еще до рожения человека. Например, если беременной матери дают антибиотики, препараты уменьшают набор микробов у матери, включая те, которые плод получает через плаценту.

Нападения продолжаются после рождения. Микробиом кишечника в значительной степени зависит от того, что мы едим и пьем, а грудное молоко содержит сотни углеводов – олигосахаридов, которые перевариваются только микробами ребенка. Это подтверждает, что что грудное молоко питает и ребенка, и его микрофлору.

Вырастая, многие дети едят нашу современную пищу – с ее сильно обработанными пищевыми продуктами, простыми сахарами и углеводами и мясом от животных, которым назначают антибиотики, – и их микробиота продолжает голодать.

Одно исследование, сравнивающее микробиомы городских итальянцев с танзанийскими охотниками-собирателями, которые живут на диких продуктах – в основном мясо, мед, клубни, ягоды и плоды баобаба, – показало, что у охотников-собирателей в десятки раз больше микробного богатства и биоразнообразия. Они также не испытывают аутоиммунных и воспалительных заболеваний, которые разрушают городских жителей, таких как болезнь Крона и язвенный колит, которые, как выяснилось, часто соответствуют низкому микробному разнообразию.

Мы можем предпринять шаги для защиты и оживления наших микробных сообществ, начиная с изменения того, как мы себя описываем. Мы на самом деле то, что ученые называют суперорганизмом, что означает существо, состоящее из многих организмов, поэтому полезно думать о нашем теле как о команде.

Будьте крайне осторожны с использованием антибиотиков

В то время как антибиотики незаменимы для лечения опасных для жизни инфекций, использование их для не самых сложных проблем может истощить микробиоту. Многие эксперты рекомендуют избегать антибиотиков, кроме случаев серьезных инфекций. Когда они необходимы, защитите свою микробиоту, принимая пробиотики.

Другим источником ненужных антибиотиков является кормовое мясо. Животных на современных фермах кормят антибиотиками.

Это делается для предотвращения распространений инфекций в переполненных фермах, и для того, чтобы животные скорее прибавляли в весе.

Когда мы едим мясо этих животных, мы употребляем остатки антибиотиков, а также, возможно, опасные микроорганизмы, которые развили устойчивость к антибиотикам.

Ешьте пребиотики

Исследования показали, что молекулярная структура некоторых растительных волокон делает их суперпродуктами для микробов; их иногда называют пребиотиками. Среди них недозрелые бананы, брюссельская капуста, корень цикория, зелень одуванчика, сырой чеснок, лук-порей, бобовые, лук и горох. Попытайтесь есть несколько из этих продуктов каждый день.

Поменьше сахара

Употребление большого количества сахара – особенно в отсутствие волокон – укрепляет кишечную палочку и других вредных микробов, которые питаются сахаром.

Эти вредные микробы размножаются, тогда иммунная система активируется для борьбы с ними. В результате мы получаем постоянный уровень вялотекущего воспаления.

Если мы едим много волокон и мало сахара, хорошие бактерии активируются и размножаются, а плохие голодают.

Ешьте разнообразную пищу

Различные микробы предпочтительно потребляют различные сложные углеводы и волокна, усиливая разнообразие микробиоты кишечника. И мы получаем разнообразную пользу.

Полезные микробы вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты и множество других веществ. Некоторые из них поддерживают наше здоровье напрямую, в то время как другие питают своих коллег-микробов.

Придерживайтесь старого японского наставления – есть по крайней мере 30 различных пищевых ингредиентов каждый день.

Ешьте разноцветное

Ярко окрашенные овощи, фрукты, травы и специи содержат флавоноиды и другие полезные вещества. Исследования показывают, что они стимулируют разнообразие микробиоты кишечника и помогают контролировать воспаление.

Ешьте ферментированные продукты

Кефир, йогурт, кимчи, квашеная капуста и другие подобные продукты богаты живыми микроорганизмами, и хотя исследователи больше не ожидают, что они просто заселят наш кишечник, они поддерживают другие функции. Пробиотики полезны, но не так, как мы думали.

Они не приживутся в кишечнике, но помогут увеличить разнообразие и усилить роста числа бактерий, которые ферментируют углеводы в жизненно важные короткоцепочечные жирные кислоты, которыми питаются клетки кишечника.

Похоже, что основной эффект пробиотиков – помочь другим бактериям.

Контактируй с внешним миром

Младенцы тащат в рот все подряд – пальцы ног, игрушки, случайные предметы. Это, по-видимому, является частью эволюционной стратегии «подачи данных» в иммунную систему. Даже у взрослых иммунная система нуждается в постоянном стимулировании.

Вот почему бактериальные средства могут сделать нас более восприимчивыми к болезнетворным организмам – они убивают большинство бактерий на руках и на поверхностях, но оставляют живыми более устойчивые микроорганизмы, которые могут мутировать и стать супербактериями.

Здравый гигиенический подход заключается в том, чтобы полагаться на мыло и воду и избегать чрезмерного использования антибактериальных чистящих средств.

Глубокий глоток свежего воздуха

Мы получаем определенные виды бактерий, просто вдыхая свежий воздух. Около трети кишечной микробиоты состоят из спорообразующих бактерий, которые в виде спор сохраняются в почве в течение сотен лет. Когда мы дышим и глотаем воздух, содержащий эти древние бактериальные споры, они могут заселять наш кишечник.

Некоторые полезные микробы, с которыми мы сталкиваемся в природе, не происходят из человеческой микробиоты, но они все еще влияют на нее.

Один из экспериментов показал, что иммунизация мышей безобидной бактерией под названием Mycobacterium vaccae, которая обычно встречается в почве, где пасутся коровы, предотвращает вызванный стрессом колит.

Это несмотря на изменения микробиоты, характерные для воспалительного заболевания кишечника. Это также защищает от стресса и депрессии.

За пределами кишки: микробный ландшафт тела

Рот

Рот – это микромир различных микробных сообществ. Несколько сотен видов бактерий живут на языке, нёбе и внутренней поверхности щеки. В исследовании, проведенном в Швеции в 2009 году, показано, что некоторые из этих микробов защищают от язв и стоматита.

Легкие

Ученые привыкли считать, что легкие стерильны, но недавно они обнаружили, что там живет небольшое количество микробов, в том числе мигранты из рта и путешественники, переносимые по воздуху.

Исследователи обнаружили связи между изменениями в микробиоте легких и такими заболеваниями, как хроническая обструктивная болезнь легких, астма и ревматоидный артрит, хотя исследования еще нуждаются в более тщательном подтверждении.

Кожа

Около 1 триллиона бактерий обитают на коже. Микроорганизмы показывают экологические предпочтения. Например, грибы собираются у наших ушей и лба, а не строго у ног, как вы думаете. В целом, микроорганизмы кожи защищают нас от патогенов и паразитов и помогают заживлению ран. Нарушения микробиоты кожи связаны с кожными заболеваниями, такими как псориаз, атопический дерматит и угри.

Глаза

Мигание и слезы защищают глаза от микробов, но небольшому количеству бактерий удается там жить и, как считается, они защищают глаза от инфекции. Исследования показывают, что состояние, известное как сухой глаз, связано с изменениями в микробиоте глаза.

Женские половые органы

Полезные лактобактерии защищают женщин от потенциально патогенных организмов, включая те, которые вызывают вагиноз, грибковые инфекции и венерические болезни.

Итак, наш организм – это настоящая команда. Благополучие этой команды – это наше качество жизни. Заботьтесь о нем.

Источник: http://www.vitaprom.com/blog/articles/mikrobiota-kishechnika-rol-mikrobioma-v-zacshite-zdorovya

Микробиомная диета: кормите своих микробов правильно!

Разнообразные диеты обогащают микробиом кишечника
Полезная ссылка: “Халва” или “Совесть”? Какая карта рассрочки – лучшая в 2018 году

«Диетологический» хит последних лет — палеодиета. Основной принцип прост: давайте кушать те же продукты, что и наши далекие предки из каменного века (2,6 млн — 10 тыс. лет до нашей эры) потребляли до изобретения сельского хозяйства.

С какой стати? Гены человека развиваются куда медленнее, чем его мозг. По большему счёту, сегодня они — те же самые, что и в ту далекую эпоху, когда люди были охотниками и собирателями. А раз так — то современная пища нам категорически не подходит. Но наши тела — куда более гибкая штука, чем считают «палеодиетчики».

Ведь в «диете каменного века» не учтён важный фактор: микробиом.

Бактерии решают всё

Микробиом — сообщество из триллионов бактерий, обитающих в нашем желудочно-кишечном тракте. Он весит порядка 1,4 кг — почти столько же, сколько и мозг. Бактерий очень много — по численности они обходят живые клетки человека в соотношении 9 к 1. Создатель микробиомной диеты доктор Рафаэль Келман в шутку говорит, что люди — всего лишь «бактерии в костюмах».

А бактериальных генов больше, чем человеческих, в 150 (!) раз. Часто влияние генов бактерий на нашу повседневную жизнь оказывается даже более значимым, чем в случае с «родным» геномом.

Когда микробиом сбалансирован, у нас есть очень сильный союзник. Благодаря «довольным» микробам тело остаётся здоровым, пищеварение — хорошим, мышление — ясным. Если же баланс нарушен, последствия не заставят себя ждать — спутниками вашей жизни станут или могут стать «туман» в голове, депрессия, тревожность, проблемы с кожей и бессонница, ожирение, диабет, рак…

Микробиомный подход расходится с палеодиетой в главном — в скорости. Да, человеческие гены меняются не так быстро (хотя и быстрее, чем думают наиболее ортодоксальные сторонники «палео»). А вот популяция сверхважного для нас микробиома меняется очень быстро — в течение всего одного дня!

«Жизненный цикл одного микроба — всего 20 минут. Этого вполне достаточно, чтобы весь ваш микробиом изменил свой состав». (Рафаэль Келман).

Рафаэль Келман

Вместе с составом меняются и гены. Вы можете проснуться в понедельник с одним набором микробиомных генов, а во вторник — уже с другим.

На популяцию микробиома влияет множество факторов: окружение, упражнения, сон, стресс. Но самый важный — питание.

«То, как вы питаетесь, определяет, какие микробы внутри вас живут «счастливо», а какие — вымирают и исчезают».

Сторонники палеодиеты, таким образом, перевернули всё с ног на голову. Речь не о том, что наши гены запрограммировали нас на то, что мы должны придерживаться только определенной диеты. Скорее, наш рацион питания «программирует» наш микробиом — и его (очень важные для нас) гены.

Эксперимент

В 2011 году ученые из Гарварда и Университета Дюка провели крайне любопытное исследование. Добровольцам предложили две кардинально отличающиеся друг от друга диеты.

Участники из первой группы питались пищей с высоким содержанием белка: беконом, яйцами, свиными ребрышками, грудинкой, салями, сыром и шкварками. Во второй группе ели очень много клетчатки — фрукты, овощи, злаки и бобы.

Бактериальный анализ выделений показал большое — и практически мгновенное — влияние рациона на кишечные бактерии в обеих группах.

Началась выработка тех типов бактерий, которые помогли бы переваривать те виды пищи, которые люди только что съели.

Всего за 24 часа «мясоеды» получили повышенную дозу бактерий, устойчивых к желчным кислотам (продукту, возникающему в процессе переваривания мяса).

Если вы — мясоед, без таких бактерий не обойтись, и микробиом среагировал соответствующим образом. У «вегетарианцев» из второй группы таких бактерий было куда меньше — так как в них не было надобности.

Такая «гибкость» микробиома объясняет, почему наше тело столь быстро адаптируется почти к любой пище. Гены человека здесь ни при чём, нам нет нужды кивать на их медлительность. Природа дала человеку великолепный механизм выживания, который помогает ему привыкнуть к самым разным рационам питания.

«Микробиомные» продукты

Приверженцы палеодиеты уверены: люди не способны «переварить» злаки; более того, они — причина многих заболеваний. Доктор Келман не соглашается: цельнозерновые продукты предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета. Положительный эффект проявляется в том числе и потому, что клетчатка из злаковых питает микробиом.

Теперь — самое интересное. Какая пища является «хорошей» для микробиома? Келман пишет, что составленный под микробиом рацион довольно разнообразен.

Не нужно есть так уж много мяса — никаких 55% дневного потребления калорий, как предлагают «палеодиетчики», вашему микробиому не требуется. По последним научным данным, мясная продукция в больших количествах вредит нашим бактериям.

Типичная еда западного мира — рафинированная мука, сахар, вредные жиры, добавки, консерванты и искусственные красители — также должна исчезнуть из рациона.

В свою очередь, обилие свежих, натуральных овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов — то, что приведёт ваш микробиом в неописуемый восторг. Спаржа, морковь, чеснок, топинамбур, батат, лук, лук-порей, редис, помидоры — это то, что должно быть на вашем столе как можно чаще.

Очень хорошая добавка к рациону — ферментированная пища (корейская капуста кимчхи, наши родные квашеная капуста, соленья, кефир). Это натуральные пробиотики, стимулирующие рост дружелюбных бактерий.

Можно принимать и пробиотики в их «аптечной» вариации — капсулы, порошки и т.п.

Обложка книги Р. Келмана «Микробиомная диета»

Микробиомная теория объясняет хорошее самочувствие людей при самых разных рационах питания.

К примеру, вы можете быть вегетарианцем, который в огромных количествах поглощает злаковые и бобовые — в палеодиете эта еда признается чуть ли не дьявольской — и ощущать себя «на все 100».

Или питаться качественной, свежей едой с умеренными порциями куриного мяса и рыбы, небольшими «вкраплениями» говядины или баранины — и тоже чувствовать себя очень хорошо. Детали неважны. Самое главное — поддерживать своих маленьких приятелей внутри себя.

Источник: http://polezner.ru/mikrobiomnaya-dieta/

Как позаботиться о микробах в кишечнике, чтобы они не начали питаться тобой

Разнообразные диеты обогащают микробиом кишечника

Совокупность бактерий в кишечнике человека (микробиом) насчитывает в среднем около 50 триллионов микроорганизмов и может весить до 1,5–2 килограммов! Это в тысячи раз больше населения Земли и в 1,3 раза больше, чем суммарное количество всех клеток в организме.

© DepositPhotos

Это бактерии, вирусы, грибки и археи (которые по ошибке классифицируют как бактерии). Другими словами, из всех клеток в человеческом теле только 43 % — это, собственно, клетки человека. Остальные — микроскопические колонизаторы.

© DepositPhotos

Микробиом кишечника строго индивидуален, как и отпечатки пальцев, он отражает, кем были твои родители, с кем ты близок, что ты ешь, чем занимаешься (контактируешь ли с землей, например) и многое другое.

Было бы неправильным думать, что такое количество микробов в нашем теле никак не влияет на его работу. Известно, что микробиом принимает активное участие в пищеварении, регулировании работы иммунной системы, защите от болезней и выработке витаминов.

Нарушение баланса микробиома может стать причиной предрасположенности к кишечным заболеваниям, а недавние исследования на животных раскрывают механизм этой связи.

© DepositPhotos

Исключение клетчатки из рациона подопытных мышей привело к уменьшению количества микробов, питающихся клетчаткой. В результате их заменили бактерии, питающиеся слизистой оболочкой кишечника.

Аналогичный механизм в организме человека делает его более восприимчивым к инфекциям, таким как колит (воспаление толстой кишки) и повышенная кишечная проницаемость.

© DepositPhotos

Однако этим дело не ограничивается. Кишечные бактерии управляют нашими эмоциями и поведением, стимулируя выработку тех или иных гормонов. Потрясающее открытие заключается в том, что до 50 % серотонина и до 90 % дофамина (их называют гормонами радости и удовольствия) вырабатываются именно в нашем кишечнике.

© DepositPhotos

Бактерии способны влиять на пищевые пристрастия хозяина, заставляя употреблять продукты, которые способствуют их росту и размножению. Некоторые бактерии любят жир, некоторые — сахар, а за их предпочтения приходится расплачиваться хозяину.

Микробы могут контролировать пищевое поведение хозяина разными способами: они вмешиваются в работу системы вознаграждения в головном мозге, меняют чувствительность вкусовых рецепторов, вырабатывают вещества, влияющие на настроение, а также взламывают передачу сигналов от кишечника к мозгу через блуждающий нерв.

Как нам добиться, чтобы бактерии работали на нас, улучшая самочувствие и делая нас реально счастливыми? Самый простой способ оптимизировать микробиом — с помощью питания.

Нормализация микрофлоры кишечника

«Так Просто!» расскажет о девяти изменениях в твоем рационе, которые будут способствовать укреплению здоровья кишечника.

  • Разнообразие
    Употребление широкого ассортимента различных продуктов, особенно растительных, обеспечит максимальную диверсификацию кишечных бактерий.

    Лучше всего налегать на продукты с пищевыми волокнами. Причем чем больше ингредиентов будет в блюдах на твоем столе, тем лучше.

    © DepositPhotos

  • Cвежие овощи и фрукты
    Увеличь потребление свежих овощей и фруктов, чтобы оптимизировать потребление клетчатки и обеспечить разнообразие бактерий.

    В зеленых листовых овощах содержится определенный вид сахара, который питает полезные кишечные бактерии, что, в свою очередь, помогает вытеснить вредные микробы. Этот сахар — сульфохиновоза (СХ), производится растениями в процессе фотосинтеза.

    Некоторые микробы в кишечнике специализируются на ферментации растворимых волокон из фруктов и овощей, а побочные продукты этой ферментации помогают питать клетки, выстилающие толстую кишку.

    Тем самым они предотвращают проблемы, связанные с повышенной кишечной проницаемостью. Наиболее важными побочными продуктами ферментации являются короткоцепочечные жирные кислоты, например бутират, пропионат и ацетат.

    © DepositPhotos

  • Ферментированные продукты
    Ешь ферментированные продукты — последние научные данные доказывают, что они богаты полезными бактериями, которые хорошо приживаются в кишечнике.

    К таким продуктам относятся моченые яблоки, квашеная капуста, кимчи (корейская закуска из квашеных овощей), японские соевые бобы натто.

    © DepositPhotos

  • Пребиотические продукты
    Бактерии живут в самой нижней части нашей пищеварительной системы — в толстом кишечнике. До этого пища проходит через другие отделы, переваривается, и только то, что остается непереваренным, достается бактериям.

    И больше всего пищи для бактерий в этом смысле дают вещества-полисахариды, мы их также называем пребиотиками.

    К ним относятся стойкие крахмалы, обнаруженные в незрелых бананах, папайе и манго, а также семена, картофельный крахмал, мука из коричневого риса и лапша ширатаки.

    © DepositPhotos

  • Добавки с клетчаткой
    Подумай о приеме добавок с клетчаткой. Чтобы клетчатка принесла пользу для здоровья, ее нужно употреблять в количестве 25–50 г на 1 000 потребляемых калорий.

    Если ты не получаешь достаточно клетчатки с питанием, подумай о том, чтобы принимать органическую шелуху семян подорожника, льна или семян чиа.

    © DepositPhotos

  • Продукты, богатые полифенолами
    Ешь продукты, богатые полифенолами. Как и пребиотики, полифенолы помогают питать полезные кишечные бактерии. К богатым источникам относятся какао (черный шоколад), кожица ягод винограда, чай матча, лук, черника, брокколи и семена граната.
  • Высококачественные добавки — пробиотики
    Принимай высококачественные пищевые добавки — пробиотики. Чтобы они были качественными и эффективными, поищи добавки, штаммы бактерий, которые способны выжить в желудочном соке и желчи, чтобы попасть в кишечник в достаточном количестве.

    Активность пробиотиков должна гарантироваться в ходе всего производственного процесса, периода хранения и срока годности продукта.

  • Избегай монодиет
    Избегай однообразных диет (монодиет). Из-за них, как и из-за продуктов с консервантами и антибиотиками, сокращается разнообразие бактерий в организме, и в итоге это повышает риск появления ожирения и проблем с пищеварением.
  • Исключи из рациона искусственные подсластители
    Исследования показывают, что аспартам в кишечнике повышает уровень вызывающих заболевания бактерий, таких как Clostridium и Enterobacteriaceae.
  • Для хорошей работы кишечнику необходимо разнообразное и полноценное питание. Идеальным примером сбалансированного рациона может служить средиземноморская диета, активными сторонниками которой являются многие голливудские звезды.

    Плющеная овсянка варится долго, зато идеально обволакивает кишечник. Редакция «Так Просто!» расскажет, какая овсянка самая полезная, как ее найти и почему именно с нее нужно начинать свой день.

    published on caprizulka.ru according to the materials takprosto.cc

    Источник: https://kaprizulka.mediasole.ru/kak_pozabotitsya_o_mikrobah_v_kishechnike_chtoby_oni_ne_nachali_pitatsya_toboy

    Здоровая микробиота кишечника: как восстановить правильно?

    Разнообразные диеты обогащают микробиом кишечника

    Здоровая микробиота кишечника напрямую влияет на иммунитет, наше самочувствие и всасывание витаминов. Как ее восстановить? Рассказываю 3 основные правила, по улучшению микробиоты =)

    Чем я больше изучаю про питание и омоложение организма, тем больше им восхищаюсь! Насколько слаженно и четко он работает – идеальный механизм, выверенный до мельчайших деталей.

    Как вы думаете, какие органы самые важные?

    Сердце прокачивает кровь по сосудам, легкие доставляют кислород, печень и почки фильтруют токсины. Все органы выполняют свою работу, но кишечник играет ведущую роль! Наше самочувствие и здоровье в первую очередь зависят от него. Даже реклама напоминает, что 95% иммунитета формируется в кишечнике, и это так!

    А еще говорят, старение организма начинается с мозга, а здоровье – с кишечника!

    С каждый днем врачи все меньше говорят про микрофлору кишечника и все чаще про микробиом. Микробиом это экосистема бактерий, вирусов и грибов, которые находятся в равновесии и живут внутри организма и на нашей коже. Они влияют на здоровый иммунитет, самочувствие, настроение и даже усвоение витаминов!

    Микроорганизмы, которые живут внутри жкт также известны как микробиота кишечника и каждый человек имеет свое уникальное сочетание видов! Нарушение баланса считается одной из главных причин многочисленных заболеваний.

    Немного интересных фактов. 

    По различным оценкам, существует более 1000 видов микроорганизмов, составляющих  микробиоту человека. Поэтому, анализы на дисбактериоз совершенно не информативны, как это считалось ранее.

    При рождении младенец получает свой профиль бактерий, когда проходит через родовой канал. Младенцы, рожденные кесаревым сечением, страдают от аллергии и иммунной дисфункции в более позднем возрасте, потому что не задействованы в этом процессе.

    С возрастом, при плохом неполноценном питании и экологической обстановке наше микробное разнообразие ослабевает.

    Поэтому, жизненно важно ежедневно заботиться о своей микробиоте! И вот 3 главные способа, которые рекомендует Эмили Кейн, частный натуропат и автор книг по восстановлению здоровья.

    Как восстановить микробиоту кишечника

    1. Ежедневно употребляйте пробиотики: квашеная капуста, йогурт, сыр Рокфор (умеренно), комбуча, кимчи и мисо, пробиотики. Если вы еще не принимаете пробиотические добавки, начните принимать. Возможно, вам потребуется перебрать несколько видов, чтобы выбрать наиболее подходящие для вашего кишечника.

    Отличные варианты пробиотика:

    • Bio-Kult, Probiotic Multi-Strain Formula: мощная формула для восстановления кишечника
    • Bio-Kult, Candea, Probiotic Formula: против кандиды с чесноком и грейпфрутом
    • Enzymatic Therapy, Probiotic Pearls Women’s: умные пробиотики для женщин
    • Jarrow Formulas, Saccharomyces Boulardii: лучшие пробиотики, которые используют при лечении антибиотиками
    • Nature’s Way, Immunables: пробиотики детские против простуды и ОРВИ

    2. Ежедневно употребляйте пребиотики: это вещества, которые помогают ″кормить″ здоровых бактерий в кишечнике. Чеснок, лук, лук-порей, артишоки: эти овощи изобилуют полезными пребиотическими волокнами. Ешьте богатые полифенолами фрукты и ягоды красного и фиолетового цвета, оливковое масло, свежую зелень.

    Пребиотические добавки содержат XOS (ксилоолигосахариды), GOS (галактоолигосахариды) и инулин (природный полисахарид), обнаруженный в корнях растений. Многие пребиотики могут вызвать газы и вздутие живота, Эмили рекомендует использовать XOS.

    Отличные варианты пребиотика:

    • Life Extension, Florassist, Prebiotic Chewable: жевательный пребиотик XOS
    • Now Foods, Prebiotic Bifido Boost Powder: пребиотик XOS в порошке

    3. Не забывайте про энзимы: они необходимы для полноценного переваривания пищи, помогают расщеплять питание на важные элементы и витамины. Ешьте больше сырых овощей и тщательно жуйте, энзимы вырабатываются уже в нашей слюне!

    Добавляйте в пищу проростки – самый богатый источник энзимов. Я не советую увлекаться энзимными добавками. Принимайте их курсами, выбирайте растительные энзимы.

    Отличные варианты энзимов:

    • Pure Essence, Candex: растительные энзимы против кандиды
    • Enzymedica, Activated Coconut Charcoal: активированный кокосовый уголь с энзимами

    Я купила активированный уголь с энзимами и очень довольна, расскажу про эту добавку в одном из обзоров посылки iHerb =)

    Как сказать мне СПАСИБО за полезные посты?

    Используйте код IFO971 в каждом заказе, можно вводить его вручную при оформлении. Так вы поддерживаете мой блог и полезные обзоры! Всем 5% скидки на заказ!

    Посты про пробиотики в моем блоге:

    Юля simply4joy

    Источник: http://simply4joy.ru/mikrobiota-kishechnika.html

    Диета, микробиота, пре- и пробиотики: основные данные за последние 5 лет | Медичний часопис

    Разнообразные диеты обогащают микробиом кишечника

    Резюме. Обзор современного состояния вопроса с позиций доказательной медицины

    Кишечные микробы играют ключевую роль во многих аспектах здоровья человека, включая иммунные, метаболические и нейроповеденческие особенности. Эта роль подтверждена на различных уровнях доказательности: от животных моделей до клинических исследований.

    Наиболее ценные данные получены в ходе рандомизированных контролируемых исследований.

    Количественную оценку микробного состава производят с помощью секвенирования, а измерение уровня различных продуктов их жизнедеятельности — с помощью метаболического метода.

    Данная тема в последнее время выносится на широкое обсуждение, где находит своих сторонников и противников. В этой связи представляется интересным недавний аналитический обзор современного состояния вопроса о кишечной микробиоте, питании и здоровье человека, опубликованный в июне 2018 г. в журнале «BMJ». Работа выполнена совместно британскими, канадскими и израильскими учеными.

    Ключевые понятия

    Микробиота кишечника — это сообщество микробов — бактерий, вирусов, грибов и простейших, существующих в желудочно-кишечном тракте, тогда как понятие микробиома относится к коллективному геному микроорганизмов определенной среды обитания.

    В текущее время микробиом рассматривается как некий виртуальный орган целого организма. Геном человека состоит приблизительно из 23 тыс. генов, тогда как микробиом кодирует более 3 млн генов, производящих тысячи метаболитов.

    Многие из них замещают функции организма-хозяина, влияют на его физическое состояние, фенотип и здоровье.

    Разнообразие микробиоты — это показатель того, сколько разных видов (индекс разнообразия) равномерно распределены в сообществе. Более низкое разнообразие считается маркером дисбактериоза (микробный дисбаланс). Обычно такое состояние наблюдается при аутоиммунных заболеваниях, ожирении и кардиометаболических патологиях, а также у людей пожилого возраста.

    Функция кишечной микробиоты

    Микробиота кишечника обеспечивает необходимые возможности для ферментации неперевариваемых субстратов, таких как пищевые волокна и эндогенная кишечная слизь.

    Эта ферментация является важной предпосылкой для роста микроорганизмов, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты и газ.

    Ферменты микробиоты вносят свой вклад в метаболизм желчных кислот через производство несвязанных и вторичных желчных кислот, выполняющих роль сигнальных молекул в регуляции метаболизма хозяев. К наиболее важным из короткоцепочечных жирных кислот относятся ацетат, пропионат и бутират.

    Метаболиты микробиома

    Бутират является основным источником энергии для колоноцитов, он может индуцировать апоптоз раковых клеток толстой кишки и активировать глюконеогенез в кишечнике, что благотворно влияет на энергетический гомеостаз.

    Потребность эпителиальных клеток в бутирате объясняется необходимостью потребления большого количества кислорода путем β-окисления, при котором возникает состояние гипоксии. Таким способом поддерживается баланс кислорода в кишечнике, предотвращающий дисбактериоз.

    Пропионат переносится в печень, где участвует в сигнальной регуляции глюконеогенеза и чувства насыщения, взаимодействуя с рецепторами жирных кислот кишечника. Ацетат — одна из самых распространенных в организме короткоцепочечных жирных кислот и важный метаболит для роста других бактерий.

    Достигнув периферических тканей, он включается в метаболизм холестерина и липогенез, принимая участие в центральной регуляции чувства голода. Результаты рандомизированных исследований показали, что более высокое продуцирование короткоцепочечных жирных кислот коррелирует с более низким уровнем алиментарного ожирения и меньшей инсулинорезистентностью.

    Другие специфические продукты микробиоты кишечника, такие как индолпропионовая кислота и триметиламин, также оказывают непосредственное влияние на состояние здоровья человека.

    Продукция триметиламина из фосфатидилхолина и карнитина, поступающих с пищей (мясом и молочными продуктами), зависит от микробиоты кишечника, и, следовательно, его количество в крови у людей отличается.

    Триметиламин, окисляясь в печени до N-окситриметиламина, в последующем связан с повышением риска атеросклероза и неблагоприятных сердечно-сосудистых событий. Индолпропионовая кислота выраженно коррелирует с потреблением пищевых волокон и обладает мощной антиоксидантной активностью.

    Микробиота кишечника и ожирение

    В большинстве исследований микробиоты людей с ожирением выявлен дисбиоз со сниженным разнообразием, причем эта ситуация усугубляется при недостаточном потреблении пищевых волокон.

    Механизм ожирения при дисбиозе включает сбой иммунных и энергетических процессов, нарушение гормональной регуляции в кишечнике и провоспалительные реакции (такие как проникновение липополисахаридов через кишечный барьер в портальную циркуляцию).

    Разнообразие микробиоты и здоровье

    Более низкое бактериальное разнообразие наблюдается при воспалительных заболеваниях кишечника, псориатическом артрите, сахарном диабете 1-го типа, атопической экземе, целиакии, ожирении, сахарном диабете 2-го типа и артериальной жесткости.

    При болезни Крона и у курильщиков этот показатель еще ниже.

    Недавние интервенционные исследования выявили, что значительное увеличение количества пищевых волокон может временно уменьшить разнообразие из-за конкурентного взаимодействия с микроорганизмами, ферментирующими эти волокна.

    Микробиота под воздействием пищи

    Отдельные пищевые продукты и диеты могут существенно изменить количественное соотношение различных типов бактерий в кишечнике.

    Так, в исследованиях на животных выявили, что высокоинтенсивные подсластители (сукралоза, аспартам, сахарин), используемые в качестве альтернативы сахару, могут отрицательно влиять на микробиоту кишечника, нарушая ее баланс и разнообразие.

    Также установлено, что эмульгаторы (карбоксиметилцеллюлоза и полисорбат-80) способствуют уменьшению числа Bacteroidales и Verrucomicrobia, но параллельно происходит увеличение количества Proteobacteria, которые, как известно, связаны с воспалением.

    Другой вопрос, вызывающий обеспокоенность, касается побочного эффекта популярных ограничительных диет.

    К ним относятся некоторые виды строгого вегетарианства, сыроедение или так называемое чистое питание, безглютеновая и «low FODMAP» (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы) диеты, обычно применяемые при лечении синдрома раздраженного кишечника.

    Исследования на животных и in vitro доказывают, что хлеб без глютена способствует уменьшению дисбиоза микробиоты, наблюдаемого у людей с чувствительностью к глютену или целиакией. Однако большинство избегающих глютена не имеют установленной целиакии или восприимчивости к глютену.

    Доказано, что такое пищевое поведение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за отсутствия в рационе цельнозерновых продуктов. В дополнение к сказанному еще одно исследование сравнивало профили микробиоты до эксперимента и спустя 4 нед исключения глютенсодержащих продуктов.

    Выявлено, что у участников были, по сути, различные профили микробиоты в начале и конце исследования, причем у большинства уменьшилось количество нескольких полезных видов микроорганизмов. Анализ микробиома участников исследования влияния диеты low FODMAP выявил снижение доли Bifidobacterium. Также эта диета приводила к глубоким изменениям микробиоты и метаболизма, продолжительность и клиническая значимость которых еще не изучены.

    Микробиота под воздействием лекарственных средств

    Одним из ключевых модуляторов композиции микробиоты кишечника являются лекарственные средства.

    В одном из исследований показано, что различные средства (включая осмотические слабительные, прогестерон, ингибиторы фактора некроза опухолей-α и рупатадин) оказывают слабое влияние на состав микробиоты (около 10% вариативности).

    В других исследованиях выявлены более масштабные эффекты на микробное сообщество распространенных ингибиторов протонной помпы, что может объяснить более высокие показатели желудочно-кишечных инфекций у пациентов, принимающих эти средства.

    Антибиотики, несомненно, оказывают воздействие на микробиом, однако низкие дозы антимикробных средств используются в интенсивном животноводстве и птицеводстве. Пестициды и вещества со схожими химическими свойствами довольно часто применяют для обработки пищевых продуктов. Для определения потенциального ущерба здоровью от этих веществ нет достаточного количества данных.

    Пребиотики и пищевые волокна

    Пищевые волокна, по общепринятому определению, — это съедобные углеводные полимеры, которые не гидролизуются и не всасываются в тонкой кишке из-за устойчивости к эндогенным пищеварительным ферментам. Подмножество источников пищевых волокон служит субстратом для роста микроорганизмов в дистальном отделе кишечника.

    Те из них, которые не усваиваются организмом человека, а специфически или селективно подпитывают полезную кишечную микробиоту, называются пребиотиками.

    Пребиотическая концепция в текущее время подвергается критике за то, что она недостаточно определена и излишне узка, поэтому некоторые ученые предпочитают термин «доступные для микробиоты углеводы», что, по сути, эквивалентно понятию ферментируемого пищевого волокна.

    В ряде исследований доказано, что у отдельных участников устойчивые крахмалы обогащали определенные группы бактерий (Bifidobacterium adolescentis, Ruminococcus bromii и Eubacteriumrectale).

    При этом обогащенные таксоны отличались в зависимости от типа потребляемых пищевых волокон, то есть соответствующие изменения связаны с химической структурой углеводов, ферментативной способностью микроорганизмов, степенью адгезии по отношению к субстрату и благоприятными условиями для ферментации (например низкий уровень рН). При наличии достаточного объема доступных углеводов отдельные виды микроорганизмов достигают 30% фекальной микробиоты. Эти изменения имеют индивидуальный характер и сохраняются только при условии поступления пищевых волокон, что дает основу для персонализированного подхода в модуляции микробиоты.

    Недостаточное потребление клетчатки снижает выработку короткоцепочечных жирных кислот и модулирует метаболизм микробиоценоза кишечника на использование менее благоприятных питательных веществ, что приводит к продукции потенциально вредных метаболитов.

    Имеются убедительные доказательства, что диета с низким содержанием сложных углеводов способствует деградации барьера слизистой оболочки кишечника, повышая восприимчивость к патогенам, активность воспаления и риск хронических заболеваний.

    Однако доказано, что отрицательный эффект потребления большого количества жирной пищи на проницаемость слизистой оболочки кишечника и метаболические функции может быть предотвращен с помощью диетического введения инулина.

    В целом четкая взаимосвязь между потреблением диетических волокон и пользой для здоровья прослеживается в широком диапазоне патологий.

    Пробиотики

    Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые в адекватных количествах приносят пользу для здоровья хозяина.

    Пробиотики (в основном виды Bifidobacterium и Lactobacillus) могут содержаться в пище, различных пищевых добавках, а также быть предложены в виде отдельных препаратов.

    Существуют опасения, что большинство пробиотиков не могут обосноваться в кишечнике  и не способны изменить микробное сообщество. Однако пробиотики могут оказывать прямое воздействие на хозяина; например в результате иммунной модуляции или выработки биологически активных соединений.

    Терапевтический эффект пробиотических добавок изучался в широком спектре заболеваний. В Кокрейновской базе и ресурсе Medline были отобраны 22 опубликованных за последние 5 лет систематических обзора, где в качестве основного лечения использовали пробиотики (а не пищевые добавки в целом).

    Анализ 313 исследований, в которых приняли участие 46 826 пациентов, выявил весомые доказательства благотворного влияния пробиотиков на предотвращение диареи, некротизирующего энтероколита, острых инфекций верхних дыхательных путей, обострений легочных заболеваний у детей с муковисцидозом и экземой.

    Пробиотики также, по-видимому, улучшают кардиометаболические параметры и снижают концентрацию сывороточного С-реактивного белка у пациентов с сахарным диабетом 2-го типа.

    Прогрессивные области пробиотического лечения включают использование новых комбинаций микроорганизмов, сочетающих пробиотики с пребиотиками (так называемые синбиотики) и персонализированные подходы, основанные на профилях микроорганизмов при раке, ожирении, воспалении и т.д.

    Персонализированная диета и общие тенденции

    Оптимальной диетой является та, которая адаптирована к индивидуальной микробиоте. В одном из исследований у 900 участников контролировали потребление пищи, уровень глюкозы в крови и физическую активность в течение одной недели.

    Авторы разработали алгоритм машинного обучения для персонализированного прогнозирования уровня глюкозы после приема пищи на основе клинических характеристик и данных о микробиоме. Результаты данной модели достигали значительно более точных результатов, чем обычный подсчет углеводов или показателей гликемического индекса.

    На основе авторского алгоритма в последующем рандомизированном перекрестном исследовании индивидуальные диетические вмешательства успешно нормализовали уровень глюкозы в крови. В другом исследовании авторы пытались найти взаимосвязь гликемического ответа с типом употребляемого хлеба.

    Выявлено, что предсказать наиболее низкий ответ возможно только на основе данных о микробиоме, собранных до вмешательства.

    Выводы авторов

    По мнению авторов, мы вступаем в эпоху, когда с помощью диеты становится возможным изменять состояние здоровья и определять эффект по характеристикам микробиоты и ее метаболитов.

    Пищевые волокна в этом аспекте (а отнюдь не сахар и жиры) являются ключевым питательным веществом для здорового микробиома.

    Нельзя игнорировать негативные последствия применения лекарственных средств и употребления глубоко переработанных продуктов в их влиянии на микробиоту.

    Александр Гузий

    Источник: https://www.umj.com.ua/article/127850/dieta-mikrobiota-pre-i-probiotiki-osnovnye-dannye-za-poslednie-5-let

    Кто вы по типу кишечного микробиома

    Разнообразные диеты обогащают микробиом кишечника

    Одни люди жить не могут без сладкого, а другие любому, даже самому вкусному торту предпочтут огромный кусок мяса. И если мы вдруг решили изменить свои пищевые привычки, сделать это бывает довольно трудно — причем, вопреки распространенному мнению, любителю мяса так же трудно от него отказаться в пользу тортика, как и наоборот.

    Одной из причин такого положения дел является то, что на самом деле нашу еду выбираем… не только мы.

    О недоступности одиночества

    На просторах интернета гуляет прекрасная шутка о том, что человек никогда не бывает одинок, потому что он постоянно таскает с собой примерно трехлитровую банку бактерий. И шутка эта совсем не шутка. Внутри нас действительно существует совершенно удивительный и прекрасный микромир, населенный миллионами микроорганизмов, — так называемая микробиота.

    «Колонизация», т. е. заселение нашего организма микробами, начинается еще в утробе матери. У взрослого же человека бактерии можно найти практически во всех органах и тканях.

    Мне здесь прекрасно: тепло и сыро

    Самым «уютным» местом обитания для бактерий является желудочно-кишечный тракт — там «плотность населения» особенно высока. Бактерий в ЖКТ так много, что «кишечный микробиом» был выделен в самостоятельный термин. Именно за изучение кишечного микробиома человека в последний десяток лет плотно взялись ученые. И, как выяснилось, не зря.

    Оказалось, что население Земли неоднородно по составу своей кишечной микрофлоры, и в зависимости от преобладающих в ЖКТ видов микроорганизмов всю человеческую популяцию можно разделить на три большие группы.

    При этом четкой связи этого разделения с генетикой, национальностью, местом жительства и другими подобными факторами нет.

    Зато тип микробиома, которым обладает человек, тесно связан с его пищевыми привычками и определяет склонность к некоторым болезням.

    Тип «Бактероиды»

    Его обладатели чаще всего не представляют свою жизнь без мяса и жирной пищи, причем периодически они не против разбавить все это чем-то сладким (а затем снова закусить жирной свининкой).

    Такие вкусы связаны с преобладанием в кишечной микрофлоре лакто- и бифидобактерий, которые получают энергию для своей жизнедеятельности, «перерабатывая» белковую пищу и сахара. Около 15 % всей калорийности употребляемой человеком пищи «съедается» этими бактериями, и это хорошо — значительно снижается риск ожирения.

    Кроме того, бактерии участвуют в обезвреживании токсинов, которые образуются при переваривании пищи в ЖКТ, подавляют рост и размножение многих патогенных микроорганизмов, приводящих к развитию инфекционных заболеваний ЖКТ, а отдельные представители этой группы даже синтезируют витамины группы В и С. Все эти факторы способствуют комфортному пищеварению, а проблемы с ЖКТ у обладателей данного типа микробиома редкость.

    Однако везде есть свои минусы. Так, в случае резкого снижения иммунитета лакто- и бифидобактерии могут «выходить» за пределы желудочно-кишечного тракта и приводить к развитию гнойно-воспалительных заболеваний — воспалению органов малого таза, тонзиллиту, сепсису и др.

    Тип «Превотелла»

    Такие люди предпочтение в еде отдают злаковым, зеленым листовым овощам и фруктам, а иногда и вовсе становятся вегетарианцами, причем отлично себя чувствуют. Это связано с преобладанием в кишечной микрофлоре бактерий вида превотелла.

    Энергию для своей жизнедеятельности эти микробы получают, перерабатывая слизь, которая продуцируется железами кишечника в ответ на прием пищи, богатой сложными углеводами. Превотеллы способствуют перевариванию сахаров и участвуют в выработке витаминов группы В и фолиевой кислоты — витаминов, которые достаточно сложно в нужном количестве «добыть» из пищи.

    К сожалению, из-за того, что в процессе жизнедеятельности превотеллы способны повреждать слизистый слой кишечника, у обладателей данного энтеротипа есть риск развития эрозий и язв ЖКТ. Поэтому следить за данным аспектом здоровья нужно особенно тщательно.

    Тип «Руминококки»

    Эта коалиция бактерий предпочитает, чтоб владелец поедал побольше мучного и крахмалистого — любую выпечку, сладкую и нет, крахмалосодержащие фрукты и овощи (от бананов до простой картошки), овсяную кашу и самые разнообразные кисели.

    Энергию руминококки получают, расщепляя пищевые крахмалы до простых углеводов. Кроме того, бактерии способствуют усвоению этих простых углеводов клетками кишечника, что повышает риск развития ожирения.

    Зато руминококки вырабатывают масляную кислоту, обладающую противовоспалительным и противоопухолевым действием. Тем самым они защищают своего хозяина — снижают риск онкопатологии и воспалительных заболеваний кишечника.

    Таким образом, зная микробиом человека, можно определить его предрасположенность к определенным заболеваниям и предотвратить их, скорректировав диету.

    Лидия Куликова

    Фото depositphotos.com

    Источник: https://apteka.ru/info/articles/zdorovoe-pitanie/mikrobiom-kishechnika/

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.